Как мы готовимся к школе? Эксперты расскажут, как адаптировать нервную систему ребенка к началу школьного года.
До 1 сентября остался 1 день. Опытные родители уже знают, как нужно подготовить ребенка к школьным будням. Но не будет лишним послушать советы врачей по данному вопросу.
Время Ч наступает, и пока родители ищут идеальную школьную форму, сменную обувь и канцелярию, ребенку предстоит не менее важная подготовка – возвращение к привычному режиму. За время каникул меняется распорядок дня, сбивается режим сна, становится больше времени на гаджеты и меньше – на занятия, требующие концентрации.
Рассказываем, как за неделю до начала нового учебного года помочь ребенку постепенно вернуться к учебному ритму и подготовить нервную систему к нагрузкам.
После нескольких месяцев отсутствия режима префронтальная кора ребенка, отвечающая за самоконтроль, планирование и волю, буквально перешла в энергосберегающий режим. Сбиваются циркадные ритмы, а уровень «дешевого дофамина» от гаджетов зашкаливает.
Психологи и нейробиологи бьют тревогу, так как пытаться заставить ребенка «собраться» угрозами – значит вызвать выброс кортизола, который еще сильнее заблокирует когнитивные способности.
Поэтому современные эксперты заявляют, что мозгу школьника в последние дни продолжительных каникул необходима плавная адаптация. Недели вполне достаточно, чтобы постепенно внедрить 5 простых ритуалов, которые приведут нервную систему в тонус.
Шаг 1. Побеждаем «социальный джетлаг»
О важности режима ученые говорят все чаще. Исследование Пенсильванского университета показало: в семьях, где время сна, приема пищи и отдыха синхронизировано, у детей отмечается более низкий уровень тревожности и меньше симптомов СДВГ. Стабильный распорядок помогает снизить количество ежедневных изменений и сделать день более предсказуемым.
«Мозг ребенка стремится к рутине, потому что она не требует лишних энергозатрат на принятие решений. Если проявления тревоги или дефицита внимания выражены сильно, одними уговорами не обойтись. В таких случаях рекомендуется не ругать ребенка, а обратиться к специалисту, который при необходимости подберет мягкую поддерживающую терапию.
Например, натуральный препарат Гомеострес, который может помочь снять тревожность, способствует легкому засыпанию и при этом позволяет чувствовать себя бодро в течение дня», – комментирует эксперт Григорий Анисимов, кандидат медицинских наук, сомнолог и нейропсихолог.
Лайфхак: Начните сдвигать время подъема и отбоя всего на 10-15 минут в день. При таком подходе мозг способен без стресса перестроит выработку мелатонина всего за неделю.
Шаг 2. Включаем BDNF: приводим в тонус тело
Нервной системе нужна «соматическая» разгрузка. Контрастное умывание по утрам – один из способов «разбудить» блуждающий нерв и сосуды. Но главный секрет – в кардионагрузке.
Прыжки через скакалку, велосипед или танцы под энергичную музыку запускают выработку белка BDNF (нейротрофического фактора мозга), который участвует в формировании и поддержании нейронных связей. Достаточно 15-20 минут в день, чтобы получить эффект натурального антидепрессанта.
Дыхание по квадрату: Вдох (4 сек) – Задержка (4 сек) – Выдох (4 сек) – Задержка (4 сек). Эту технику используют для купирования паники и снижению тревоги.
Шаг 3. Дофаминовый детокс и тренировка внимания
Во время отдыха легко привыкнуть к коротким и быстро сменяющимся форматам контента – например, видео в соцсетях. На их фоне чтение учебника или выполнение домашнего задания не дает должного уровня дофамина и требует гораздо больше концентрации для восприятия информации.
«Чтобы восстановить когнитивную активность, не нужно садиться за учебники в августе. Начните с «нейробики» и интеллектуально-развлекательных задач: шахматы, головоломки, настольные игры. Зачем это нужно? Это формирует «толерантность к скуке» и учит мозг фокусироваться на медленно нарастающем вознаграждении (что и требуется при чтении параграфов).
Введите правило: час настольных игр всей семьей ежедневно. Это не только тренирует внимание, но и дает ребенку чувство «ко-регуляции» – спокойствия, которое он считывает от родителей», – объясняет эксперт Наталья Благинина, к.м.н. врач-психиатр, психотерапевт.
Шаг 4. Визуальная гигиена
Жизнь в телефоне – враг не только шеи, но и зрения. Из-за бесконечного скроллинга глазные мышцы спазмируются, а слезная пленка пересыхает. Впереди год непрерывной зрительной нагрузки, поэтому важно заранее приучить школьника делать регулярные перерывы.
Помимо ограничения времени с гаджетами, полезно чередовать зрительную нагрузку с другими занятиями: настольными играми, легкой гимнастикой для глаз, а в дополнение можно использовать мягкие вспомогательные средства вроде капель Эфралия с эуфразией, календулой и магнезией. Средство способствует снятию дискомфорта слизистой оболочки глаз и может помочь избавиться от раздражения и красноты.
Правило 20-20-20: каждые 20 минут смотреть на объект в 5-6 метрах в течение 20 секунд.
Шаг 5. Ритуалы «входа» в день
Чтобы 1 сентября не стало шоком, создайте ребенку «якори», которые будут связаны с возвращением к учебе. Это могут быть новые канцтовары, которые приятно тактильно ощущать, или традиция «последнего летнего ужина» на улице.
Такие простые привычки помогают сделать переход от каникул к учебному году более плавным. Главное – не пытаться вернуть все школьные правила за один день: достаточно постепенно менять распорядок, следить за сном и давать время на отдых.
