В этой статье — советы специалистов о питании детей школьного возраста.
Часто в суете будней родители упускают из виду очень важный момент заботы о детях, а именно — питание. Да, школьники уже вполне самостоятельны, чтобы вовремя и сытно поесть — но основой их дневного рациона обычно становятся фастфуд и сладости.
О здоровом питании школьников в этом случае не идёт и речи. Но если вы хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал себя отлично, не болел, придется всерьез заняться его рационом.
Начнем со статистики: по данным исследования НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков, среди первоклашек абсолютно здоровыми можно назвать всего 4%, а среди старшеклассников таких нет совсем. Одной из причин этого ученые считают неправильное питание.
Сбалансированные завтрак, обед, ужин и перекусы станут залогом не только крепкого здоровья ребёнка, но и его успехов в учебе, ведь нехватка питательных веществ не способствует активной умственной деятельности. Да и не до гранита науки, если в желудке пусто.
Подбирая рацион питания для школьника, следует учитывать сразу 3 фактора:
- баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ);
- гармония витаминов и минералов;
- частота и порционность.
О важности микроэлементов
Белки — это «кирпичики» нашего тела, и ребёнку их требуется даже больше, чем взрослому, ведь растущий организм особенно остро нуждается в «стройматериалах». Чтобы полностью удовлетворить потребность, в сутки школьник младшего возраста должен получать 2,5-3 грамма белка на килограмм веса, старшеклассник — не менее 2 грамм. Продукты, богатые протеином, есть в любом супермаркете. Это мясо, курица, рыба, молоко, творог, яйца.
«Часто сложно заставить ребёнка съесть котлету или кусочек отварной курицы — тогда на помощь приходят диетические сосиски, например, Chicken Original из линейки «Ремит Organic». Они на 48% состоят из филе куриных грудок и на 38% из куриного бедра. При этом никаких искусственных добавок в изделиях Organic нет, такие сосиски подходят для детского и диетического питания», — рассказывает Людмила Малахова, продакт-менеджер мясоперерабатывающего завода «Ремит».
Жиры тоже важны для детского организма, ведь только с их помощью могут усваиваться некоторые витамины (например, А и D), кроме того, их дефицит приводит к ослаблению иммунитета. Но и избыток этих веществ опасен, в частности, он провоцирует нарушение обмена веществ. Поэтому не стоит часто предлагать ребёнку бутерброды с арахисовым маслом или жирное мясо.
В 7-11 лет достаточно 79 граммов жиров в сутки, а с 11 лет и старше — 92 грамма. Бутерброд с качественным сливочным маслом утром и салат (или гарнир), заправленный растительным маслом, на обед помогут вам ненавязчиво включить в рацион школьника этот элемент.
Если белки — это «кирпичики», то углеводы — это топливо для организма. Они являются ключевым источником энергии: при нехватке углеводов ребёнок будет быстро уставать на уроках и вряд ли захочет играть со сверстниками на перемене. Рассчитать необходимое количество очень просто, нужно всего лишь умножить норму белка на четыре.
Углеводы бывают сложные и простые. К первым относятся крупы, зерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, ягоды, овощи и фрукты. Ко вторым относятся: сахар, конфеты, сдобная выпечка, торты, белый хлеб, фаст-фуд, мороженое. Словом, все то, что так любят дети.
Разумеется, основу рациона школьника должны составлять более полезные сложные углеводы, которые медленно перерабатываются и дают энергию надолго. Простые углеводы действуют наоборот: они моментально выплескивают весь свой заряд, и даже взрослый организм не сразу может справиться с этой бурей. Представьте, что будет если бросить спичку в бензобак: автомобиль от такой концентрации энергии взрывается, и в организме после 100 грамм конфет происходит примерно то же самое.
Конечно, полностью лишать ребёнка сладкого не стоит, главное — чтобы они не заменили собой все остальное.
Чтобы справляться с учебной нагрузкой и гармонично развиваться, вместе с едой школьники должны получать витамины и минералы. Особенное внимание следует уделить группам А (зеленые овощи и морковь), D (масло, яйца, рыбий жир; этот витамин также образуется под влиянием солнечного света) и С (цитрусы, помидоры, чёрная смородина).
Среди минералов самыми главными для детей считаются кальций (молоко, сыр, мясо, крупы) и фосфор (яйца, рыба), которые влияют на формирование скелета. Вычислить индивидуальную норму довольно сложно, поэтому самый правильный подход — сдать соответствующие анализы и посоветоваться с врачом.
Завтрак должен быть!
Ребёнка стоит с ранних лет приучать к классическому режиму питания: завтрак, обед, полдник и ужин плюс лёгкий перекус при необходимости.
«Рациональный режим питания школьника включает пять-шесть приемов пищи в сутки, через 3,5-4 часа. Более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие — к большим объёмам пищи и растяжению желудка», — говорится в методических рекомендациях по организации питания школьников, составленных в НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков.
Так, особенно важно не пренебрегать завтраком, ведь сытый организм более устойчив к воздействию вирусов — в сезон простуд это весьма актуально.
Приемы пищи для школьников в течение дня
| Приём пищи | % калорийности | Время приёма | Место приёма |
| Первый завтрак | 10 % | 07:00-07:30 | Дома |
| Второй завтрак | 20 % | 10:00-10:30 | В школе |
| Обед | 30 % | 14:00-14:30 | В школе |
| Полдник | 15 % | 16:30-17:00 | В школе или дома |
| Ужин | 20 % | 18:00-19:00 | Дома |
| Второй ужин | 5 % | 21:30-22:00 | Дома |
Как минимум два приёма пищи приходятся на школьное время, и рассчитывать на то, что ребенок не забудет сходить в столовую, увы, опрометчиво. Кроме того, очень важно, чтобы все пять приёмов пищи гармонично сочетались между собой по калорийности и нутриентам.
Поэтому, если речь идёт о здоровом рационе, то еду лучше приносить из дома. На второй завтрак можно взять йогурт или пару бутербродов из зернового хлеба, сыра и зелени. На обед — отварные сосиски Chicken Original или чуть поджаренные Prime Original с высоким содержанием белка, на гарнир — макароны или гречку и немного свежих овощей.
«Идеальным полдником станет запечённое яблоко, а в активные дни — полезная сосиска в тесте. Испечь её не сложно: приготовьте тесто (100 грамм муки, одно яйцо, 100-120 грамм мягкого творога, соль), остудите его в холодильнике (15-20 минут), затем разделите на полоски и оберните в них любые сосиски из линейки «Ремит Organic», — рассказывает Людмила Малахова (МПЗ «Ремит»).
Чтобы домашний обед точно не пролежал весь день в рюкзаке, аккуратно упакуйте его в красивый ланч-бокс. Пусть школьник сам выберет себе «домик для еды», тогда перекусы наверняка будут поднимать настроение.