Чем кормить мужчину, если он – на наборе массы?

Спортивный зал с гирями, мячами и тренажерами
На фото: хотите нарастить мышечную массу – одного спортзала будет мало. Для бодибилдера нужен специальный рацион

Советы диетологов и фитнес-тренеров помогут систематизировать пищевой рацион, сделав его сбалансированным и питательным для бодибилдера.

Когда ваш мужчина часами пропадает в спортзале, мечтая вовсе не сбросить лишний вес, а, наоборот, набрать мышечную массу, то лучшей заботой о нем станет изменение домашнего меню. Если рацион будет составлен неправильно, регулярные тренировки не помогут ему обрести желанные атлетические формы.

Тренажерный зал
На фото: для регулярных занятий в спортзале нужно разработать особый рацион питания

Уже разработано несколько ключевых принципов, на которые нужно опираться, выстраивая рацион для набора мышечной массы. Итак:

Увеличьте калорийность пищи. Именно калорийность, а не ее количество

Очень важно, чтобы организм мужчины получал больше калорий, чем тратит. Только тогда его мышцы будут расти. Высчитать необходимое количество можно с помощью специального онлайн-калькулятора или умножив 40 ккал на один килограмм текущего веса. Обычно бодибилдеры рекомендуют именно такой принцип. Но лучше всего вычислить необходимый калораж индивидуально, обратившись к опытному тренеру или диетологу.

Баранина с овощами на гриле
На фото: баранина и овощи-гриль — хороший выбор для бодибилдера

Менять привычную калорийность пищи нужно постепенно, по мере увеличения веса. Не забывайте включать в рацион мужчины крупы, постное мясо, куриное филе, рыбу, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи. Разумеется, важно не переборщить и не забывать о принципе номер два.

Стройте рацион по правилам здорового питания — иначе можно нарастить жир, а не мышцы

В первую очередь это значит, что не стоит наращивать калорийность при помощи фастфуда, пива, шоколада и бутербродов с вареньем — пища должна быть полезной и здоровой. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам (например, гречке, киноа или фасоли) — они снабдят вашего мужчину необходимой энергией для интенсивных тренировок и помогут быстрее восстанавливаться.

Гречневая каша
На фото: варите гречку на завтрак, или в качестве гарнира к мясному блюду на обед

Кстати, к «хорошим» углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы, поэтому ароматная паста со свежими томатами, базиликом и куриной грудкой — отличный вариант для обеденного меню.

Размер порций подбирается индивидуально, однако это не значит, что можно за раз съесть одну большую тарелку макарон с мясом, покрыв дневную потребность в калориях. Поэтому, собирая ланч-бокс для своего мужчины, помните о принципе номер три.

Пять-семь приемов пищи в день вместо трёх-четырёх: так еда будет быстрее усваиваться

Дробное питание — пожалуй, самый известный постулат современных диет. Работает он и при наборе мышечной массы, ведь очень важно, чтобы организм будущего атлета вовремя получал питательные вещества. Задача совсем не сложная: к завтраку, обеду и ужину нужно добавить перекусы в течение дня, до и после тренировки. Когда еда поступает часто и понемногу, полезные элементы усваиваются гораздо лучше, а энергии хватает на весь день.

Фрукты
На фото: яблоко, груша, мандарины и банан – идеальны для перекуса в течение дня

Если дневная норма мужчины — 3600 ккал, то на одну порцию во время основного приема пищи должно приходиться около 300 граммов еды, а на перекус — 100 граммов. Чтобы любимый не забыл об этом маленьком, но важном моменте, положите в его сумку орешки, банан, протеиновый батончик или упаковку колбасок Kabanos.

Колбаски Kabanos
На фото: колбаски Kabanos – идеальное решение для сытного перекуса

«В 100 граммах этих колбасок содержится 25 граммов белка — то, что нужно для спортсмена. Кроме того, Kabanos, благодаря современной технологии производства, хранятся без холодильника и очень удобны для быстрого перекуса, отсутствует оболочка, которую нужно очищать перед употреблением», — рассказывает старший продакт-менедждер мясоперерабатывающего завода «Ремит» Марина Сухарева.

Колбаски Kabanos и мотоцикл BMW
На фото: если ваш любимый не успевает пообедать, положите в его рюкзак колбаски Kabanos

Если предпочтение при перекусе отдается продуктам с острым акцентом, как нельзя кстати придется Кабанос Chili с самым настоящим красным перцем!

Главное правило: меньше жиров, больше белков

«Белок — строительный элемент для наших мышц, переоценить его важность просто невозможно, — говорил в одном из интервью Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» и четырёхкратный «Мистер Вселенная», человек с самой узнаваемой мускулатурой в мире. — Когда я готовился к соревнованиям, мой выбор питания строился на том, сколько белка содержится в том или ином продукте. Я удовлетворял свою потребность в белке, при этом никогда не оставался голодным. Полный состав аминокислот, который был мне нужен, я получал из молочных продуктов, яиц, рыбы, курицы и мяса — это было основой моего рациона».

В ежедневном меню мужчины, который стремится набрать мышечную массу, протеин должен занимать 30-40%. Это могут быть не только творог, яйца и мясо, но и белковые колбасы, например, уже упомянутые Kabanos, которые удобно брать с собой, и нежные Chicken Original из серии «Ремит» Organik.

Сосиски Chicken Original
На фото: сосиски Chicken Original из серии «Ремит» Organik

Омлет из двух-трёх яиц и пара таких сосисок на завтрак, куриная грудка в обед и творог на ужин помогут легко закрыть суточную потребность в протеинах.

Ещё 50-60% — это сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, цельнозерновой хлеб), которые будут давать необходимую энергию. На жиры стоит отводить 5-10%, то есть, достаточно добавить в овощной салат авокадо и заправить смесь оливковым маслом. Исключать их полностью нельзя, это может привести к довольно серьезным последствиям, вплоть до гормонального сбоя.

Не должно быть недостатка в витаминах и минералах, поэтому свежие овощи и фрукты — обязательны

На наборе массы особенно важны витамины А и В.

Морковка и листья салата
На фото: натерли морковь, положили на тарелку листья салата, и добавьте еще оливковое масло

Первый способствует росту клеток  (содержится в моркови, но для полноценного усвоения нужны жиры — поэтому в тертую морковь стоит добавлять чуть-чуть оливкового масла или сметаны), второй — нормализует обмен веществ (содержится в бананах). Также организм мужчины должен получать достаточное количество витаминов Е и С, богатых природными антиоксидантами. Для этого нужно включать в рацион больше зелени, орехи, цитрусовые и лук.

Фундук
На фото: орехи содержат множество нужных организму минералов и микроэлементов

Среди минералов главными помощниками в увеличении массы считаются цинк и магний — они способствуют росту именно мышечных волокон, а не жира. Чтобы этих минералов было достаточно, в меню стоит добавлять тыквенные семечки, кедровые орехи, пшеничные отруби, а также кешью и ламинарию.

Постарайтесь готовить для своего мужчины, опираясь на эти пять правил. Составить оптимальное меню совсем несложно, а результат будет радовать и вас, и вашего любимого.

ЖДЕМ ВАШИХ КОММЕНТАРИЕВ

Please enter your comment!
Please enter your name here